Vücutta Dağıtım ve Görevleri
Yetişkin insan vücudunda toplam 21-25 gr. Kadar magnezyum bulunur. Bunun önemli bir kısmı kemik ve dişlerin yapısındadır. Kalanı: kas, karaciğer gibi yumuşak dokularda ve vücut sıvılarındadır. Vücut sıvılarındaki magnezyumun çoğu hücre içi sıvısındadır. Bunun bir kısmı iyonlaşmış, bir kısmı da proteinlere bağlı durumdadır. Hücre iiçnde en yoğun olarak mitokondria’da bulunur
Magnezyumun vücuttaki başlıca görevleri

Magnezyum, sinir sistemi ve kasların düzenli çalışmasında görev alır. Bu mineralin, sinirlerde elektriksel iletim ve ilgi olduğu bulunmuştur. Magnezyum yetersizliğinde sinir sisteminde iletim bozukluğu ve aşırı uyarılma nedeniyle tetani denilen durum görülür.
Magnezyum, kemik ve dişleri oluşturan maddelerdendir. Kemik külünün %1 kadarını magnezyum oluşturur. Yetersizlik durumunda, kemiklerdeki magnezyumun yarısında yakını çekilerek kullanılabilecek özelliktedir.
Vücut sıvılarındaki magnezyum, geçişme basıncının ve asit-baz dengesinin kurulmasına yardımcıdır.
Magnezyum, enerji oluşum sürecinde bazı enzimlerin etkinlik göstermesi için gereklidir.
Magnezyum kan basıncının düzenlenmesinde de yardımcıdır.
Yine yaşlılarda glikoz toleransını düzeltici etki yaptığı belirlenmiştir.
Emilmesi ve Atılması
Magnezyumun çoğu incebağırsağın yukarı kısmında emilir. Bu mineralin emilebilmesi için tuzlarının suda eriyebilir duruma gelmesi gerekir. Magnezyumun emilmesini kolaylaştırıcı ve zorlaştırıcı etmenlerin kalsiyumdaki gibi olduğu sanılmaktadır. Yalnız, D vitamininin kalsiyum emilmesini kolaylaştırıcı etkisi yoktur. Ayrıca, diyette kalsiyum ile magnezyumun dengesiz bulunması, magnezyum emilimini bozar. Diyette fazla kalsiyumun magnezyum emilimini azalttığı ve dışkıyla atımına yol açtığı belirlenmiştir.
Magnezyum idrarla dışarı atılır. Böbreklerle atılan miktarı aldosteron hormonu etkiler. Magnezyum ile kalsiyumun atılması ve vücutta tutulmasında ortak bir denetim sistemi olduğu, böbreklerden magnezyumun geri emiliminin önemli ölçüde kalsiyumun geri emilimine göre değiştiği bulunmuştur. Fazla alkol alanlarda, protein-enerji yetersizliği olan çocuklarda, tiroit bezi fazla çalışanlarda, idrarla magnezyum atımının arttığı, bunun magnezyum yetersizliğine yol açabileceği bildirilmektedir.
İhtiyaç ve Kaynakları
Magnezyum besinlerde yaygın olduğu beslenmeye bağlı yetersizlik belirtilerine sık rastlanmaz. Normal diyetle alınan günlük magnezyum miktarı 206-. 600 mg. arasında değişir. Diyette yeterli miktarda yeşil yapraklı sebze yeşil yapraklı sebze ve kuru baklagil gibi iyi kaynakları bulunursa magnezyum ihtiyacının karşılanması kolaylaşır. Amerika Birleşik Devletleri’nde, günlük alınması önerilen magnezyum miktarı yetişkin erkekler için 350 mg., yetişkin kadınlar için 300 mg. gebe ve emzikliler için ise 450 mg. ‘dır.
Magnezyum, arıtılmış olanların dışındaki besinlerde oldukça yaygındır. Klorofilin yapısında magnezyum bulunduğundan, özellikle yeşil yapraklı sebzeler magnezyumun iyi kaynağı sayılır. Fındık, fıstık, badem ve ceviz gibi yağlı tohumlar, kuru baklagiller ve tahıl magnezyumun en iyi kaynaklandır. Hayvansal besinlerde magnezyum azdır. İnek sütünde, insan sütündekinden daha çoktur.
Yetersizliği
Magnezyum yetersizliğinde, laboratuar hayvanlarında büyümede durgunluk, sinir ve kas çalışmasında bozukluklar saptanmış, ileri derecede yeter sizliğinde ise, hayvanların ölümüne yol açacak şiddette magnezyum yetersizliği tetanisi oluştuğu bildirilmiştir.
İnsanlarda magnezyum yetersizliğine pek az rastlanır. Çeşitli bozuklukla nedeni ile dışarı fazla magnezyum atılması, yetersizliğine yol açabilir. Vücutta magnezyum yedeği bulunduğundan, yetersizliği kısa sürede belli olmaz. Alkoliklerde, tiroit bezi aşırı çalışanlarda, kuvaşirorkorlu çocuklarda, kan magnezyum düzeyi düşük bulunmuş, bu duruma idrarla fazla atılmasının yol açtığı belirlenmiştir. Kuvaşiorkorlu çocukların kaslarında magnezyum miktarın normalin yarısının altına düştüğü, aynı durumun ileri derecede beslenme yetersizliği olan ve ishalli çocuklarda da görüldüğü bildirilmiştir. Magnezyum yetersizliğinde,kandaki düzeyinin çok düşmesiyle sinir sisteminde iletim bozukluğu ve aşırı uyarılma sonucu şiddetli titreme ve sarsılmalar görüldüğü, bazen de davranış bozuklukları rapor edilmiştir.
MAĞNEZYUM
Yetişkin bir insanın vücudunda ortalama 25 g kadar mağnezyum vardır. Bunun yaklaşık %60’ı kemik ve dişlerde, %26’sı kaslarda kalanı yumuşak dokularda ve vücut sıvılarında bulunur. Vücut sıvılarındaki mağnezyumum çoğunluğu hücre içi sıvıdadır. Serumdaki mağnezyumun yaklaşık yarısı serbest, kalanı serum proteinlerine (albümin) bağlı olarak bulunur. Serum mağnezyum düzeyi litrede 2 mEq. Kadardır.
Mağnezyumun vücut çalışmasında çeşitli işlevleri vardır.
Kemik ve dişlerin yapısında kalsiyum ve fosfola birlikte bulunur. Bu değişmeyen mağnezyumdur.
Vücut sıvılarındaki mağnezyum, osmotik basıncın ve asit- baz dengesinin sağlanmasında yardımcıdır. Mağnezyum kas ve sinir sisteminde de etkindir. Bu yönden kalsiyum ile mağnezyum arasında etkileşim vardır. Kalsiyum kasın kontraksiyonunu uyarırken, mağnezyum dinlenmesinde etkindir.
Mağnezyum, metablizmada birçok enzim çalışması için gereklidir. Özelikle enerji metabolizmasında moleküle fosfor eklenmesi tepkimelerini düzenleyen enzimlerin çalışması mağnezyumun varlığı gerektirir. Örneğin glikoz, früktoz, galaktoz ve gliserolaldehid fosfatın ATP’nin kullanılması ile fosforlanmasını düzenleyen “kinaz” enzimleri mağnezyumu gerektirir. Mağnezyum kan basıncının düzenlenmesinde de yardımcıdır. Yine yaşlılarda glikoz toleransını düzeltici etki yaptığı belirlenmiştir.
Mağnezyum yetersizliğinde laboratuar hayvanları üzerinde bazı klinik belirtiler oluşturulmuştur. Bunlar büyümede gerileme huzursuzluk mental bozukluk kalsiyum yetersizliğindekine benzer sinir ve kas çalışmasında bozukluklar şeklindedir. Son yıllarda, mağnezyum yetersizliği insanlarda da gösterilmiştir. Kandaki kalsiyum düzeyinin düştüğü anda görülen tetani mağnezyum yetersizliğinde de görülmüştür. Bu tip tetani mağnezyum verildiği zamanda hızla iyileşmektedir. Özellikle fazla alkol alıp yeteri kadar proteinli yiyecekler alamayan kimselerde mağnezyum yetersizliği görülebilmektedir. Fazla alkolün idrarla mağnezyum atımını arttırdığı bu yüzden yetersizliğin görüldüğü bildirilmektedir. Aynı şekilde kuvaşiorkorlu bebeklerde de mağnezyum yetersizliği belirtilerine rastlanmıştır. Kronik malabsorpsiyon durumlarında, akut diyarede, kronik böbrek yetmezliklerinde de mağnezyum yetersizlik belirtilerine rastlanmıştır. Düşük mağnezyum alımının gebeliğe bağlı hipertansiyonda protosiklinin tromboksona oranını düşürerek kan pıhtılaşmasını arttırdığı belirlenmiştir.
Yine laboratuar hayvanları mağnezyumdan yetersiz diyetle beslendikleri zaman damar sertliğine yakalanma olasılıkları artmaktadır. Ayrıca yüksek mağnezyumlu diyetin laboratuar hayvanlarında vitamin B6 yetersizliği ile oluşturulan oksalat taşların birikimini önlediği bulunmuştur.
Akut böbrek bozukluklarında kandaki mağnezyum düzeyi artmaktadır. Bu durum merkezi sinir sisteminin depresyonuna yol açmaktadır. Mağnezyumun en iyi kaynakları; badem, ceviz, fındık, fıstık gibi sert kabuklu meyveler, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllardır. Yiyeceklerdeki mağnezyumun vücuda alınması kalsiyumun emilme yolunu izler. Emilim için mağnezyum tuzlarının suda eriyebilir durumda olması gerekir. Kalsiyumun emilmesinde etkisi olan Vitamin D dışındaki etmenler mağnezyum emilmesindede etkilidirler. Emilim oranı %24 ile %85 arasında değişir.
Günlük mağnezyum gereksinmesinin ne kadar olduğu kesin olarak bilinememektedir. Günlük 300 mg mağnezyumun kadınlarda artı mağnezyum dengesi sağladığı bulunmuştur. Günlük gereksinme kg başına 4,5 mg civarındır. Çocuk ve gençlerde bu 6.0 mg a çıkar. Gebelikte günlük 20, emziklikte 60 mg ek verilir. Mağnezyum gereksinmesi doğal yiyeceklerde kolayca karşılanabilir.
MAGNEZYUM
Etkileri ve önemi son 10 yılda daha iyi anlaşılmış bir makro mineraldir. Toprak alkali gruptandır. Vücut ağırlığının % 0.05 i kadar bir miktarda bulunmasına karşın, vücudumuzdaki yüzlerce enzim olayına katılmaktadır. Geçmiş yıllara göre kişiler bu minerali daha az olarak almaktadır. Sert su tüketimi azalmakta, insanlar daha işlenmiş gıdalarla beslenmektedirler. Magnezyum bitki dünyasının demiridir. İnsanlarda demirin kanda hemoglobin oluşturmasına benzer yöntemle, bitkilerde magnezyum klorofil yapısına girer.
İnsan vücudundaki magnezyumun % 65 i kemik ve dişlerdedir. Kalan % 35 kan, doku ve diğer vücut sıvılarında yer alır. Beyin ve kalpte diğer dokulardan daha yoğun bulunur.
Vücuttaki özellikleri kalsiyuma benzer. Kemiklerdeki magnezyum ihtiyaç halinde kalsiyum gibi geri alınabilir. Uygun bir beslenmede kalsiyum / magnezyum oranı 2 / 1 olmalıdır. Asit ortam emilimi arttırdığı için öğün aralarında veya gece yatarken alınması daha iyi olur. Yüksek yağ ve proteinler, yiyeceklerdeki yüksek fosfor ve kalsiyum ile alkol emilimi olumsuz etkiler. İçkili gecelerin sabahında oluşan şikayetlerin magnezyum emiliminin etkilenmesine bağlı olduğu iddia edilmektedir. Gıdalarla alınan magnezyumun % 40 - 50 si emilir. Magnezyumun emilimini olumlu ve olumsuz etkileyen faktörler ayni kalsiyum gibidir. Buraya tekrar yazılmamıştır.
Magnezyumun Etkileri
Minerallerin anti stres etkilisidir denebilir.
• Gevşetici özelliği vardır. Nasıl kalsiyum kasılmayı sağlıyorsa magnezyum da tam tersini yaparak gevşemeyi sağlar. İskelet ve sindirim sistemindeki adalelerin kasıldıktan sonra gevşemeleri magnezyum varlığında mümkündür.
• Kalpteki damarların da esnekliğini sağlar. Bu özelliği ile kalp krizlerini önleyici etki gösterir.
• DNA üretimi ve protein, karbonhidrat metabolizmalarına etkili enzimlerin etkileri için gereklidir.
• ATP molekülünün sitokrom sistemine taşıdığı enerjiyi serbestleştirir. Bu olay hücrelerin enerji üretiminde anahtar bir roldür.
• Sinirlerdeki iletilere etkilidir.
Magnezyum Eksikliği
Bu maddenin eksikliği aslında sanıldığından çok daha sık olarak vardır. Fakat ilgili kişilerin bunu akıl edememesi nedeniyle tespit edilmez. Eksikliğin sebeplerini kısaca belirteyim.
İşlenmiş yiyecekler, sebzelerin hep pişirilerek yenilmesi, yumuşak su içilmesi, alkol alımı, ürünlerin magnezyumdan fakir topraklarda yetiştirilmesi, seralarda üretim yapılması, emilimin bozulması (yanıklar, yaralanmalar, ameliyat, şeker hastalığı, karaciğer rahatsızlıkları), magnezyum atılmasının hızlanması(alkol, kafein, şekerin fazlaca tüketilmesi, idrar sökücü ilaç kullanımı) sayılabilir.
• Halsizlik, iştahsızlık, huzursuzluk, uyku bozuklukları gibi genel belirtiler ilk önceleri çıkar.
• Adale seğirmeleri ve titremeleri.
• Öğreneme kapasitenin alması, dalgınlık, hafıza zayıflığı gibi beyin fonksiyonlarının etkilenmesi.
• Kalp çarpıntısı ve bazı damar kaynaklı şikayetler oluşur.
• Eksiklik uzun sürerse eklem sertliği, titremeler ve tremor durumu ortaya çıkabilir.
• Bebeklerde havale nedeni olabilir.
• Kalp damarlarının kasılması sonucu oluşan yakınmalar. Son yıllarda bu konu incelenmektedir. Kalp krizi geçiren hastaların çoğunda magnezyum eksikliği görülmektedir. Fakat bu durum kalp krizinin sorumlusudur diye algılanmamalıdır.
• Tansiyon yükselmesi, böbrek taşı ve doku kireçlenmelerine eğilim artar.
Magnezyum Fazlalığı
Bunun oluşması kolay değildir. Fazla alınanlar idrar ve dışkı ile atılmaktadır. Eğer zeminde bir kalsiyum eksikliği zaten mevcut ise magnezyum fazlalığı oluşabilir. Bu durumda
• Depresyon benzeri ruhsal durum,
• Adalelerde gevşeklik,
• Bitkinlik, uyuyamama, uyarılma artışı,
• Ölüme kadar giden ciddi sorunlar olabilir.
Magnezyum Kullanımı
Günümüzde olumlu etkileri anlaşıldıkça kullanımı da artmaktadır.
• Kalp krizini önleme ve geçirmiş olanların tedavisinde,
• Böbrek taşı oluşumunu önlemek için,
• Adet öncesi şikayetleri gidermede,
• Astım hastalarında olduğu gibi bronşların kasılmasını önlemek için,
• Gebelikte tansiyonun düşürülmesi gerektiğinde,
• Kabızlık tedavisinde etkili sonuçlar alınabilir.
Magnezyum Gereksinimi
Erişkinlerde kadınlara 300 mg, erkeklere 350 mg alınması önerilmektedir. Gebelik ve emzirme dönemlerindekilerin 450 mg alması uygundur. Çocuklarda kilo başına günde 6 mg yeterlidir. Bu miktarların iki katı alınması gereklilikten ziyade olumlu etkiler gösterir.
Kalsiyum, fosfor alındığında bunları tamponlamak için ilave magnezyum alınmalıdır. İdrar söktürücü, doğum kontrol hapı, alkol kullananların gereksinmesi daha fazladır.
Magnezyumun Doğal Kaynakları
Bitkilerde bol olarak bulunur. Klorofilin temel maddesi olduğu için rengi koyu yeşil olan sebzelerde daha fazla bulunur. Buna karşın fındık-fıstık tipi kuru yemişler, tohumlar, soya fasulyesi ve sert sularda yeterli miktarlarda vardır. Bu ürünlerin yetiştirildiği toprağın magnezyumdan ne denli zengin olduğu ürüne de yansıyacaktır. Ayrıca bazı sebzelerde ve tahıllarda bulunan oksalat, fitat demirde olduğu gibi magnezyumu da bağlayarak emilmesini güçleştirir.
Kuru yemişler, tohumlar ve tüm hububatlar magnezyum içerirler.
Magnezyum
Magnezyum vücudumuz için hayati önem taşıyan 11 mineralden biri.
MAGNEZYUM
Vücudumuzun normal gelişmesini sağlar. Sinir sistemi üzerinde çok etkilidir. Kasları ve sinirleri gevşetir. Bu mineral anti- stres mineralı olarak bilinir. kandaki şekeri enerjiye dönüştürür. Bu mineral diğer minerallerin daha etkin şekilde kullanımını sağlar. Ayrıca çabuk yorulmayı, damarların sertleşmesini önleyip, tüm salgı bezelerinin sağlıklı çalışmasına faydalıdır.
ÇE?İTLİ GIDALARIN 100 GRAMINDAKİ MAGNEZYUM MİKTARI
(GÜNLÜK İHTİYAÇ: 300 - 500 mg.)
GIDA ÇE?İTLERİ 100 GRAMINDAKİ mg. MİKTARI GIDA ÇE?İTLERİ 100 GRAMINDAKİ mg. MİKTARI
Kuru Bezelye 730 Buğday çimi (*) 400
Kuru fasulye 250 Soya 250
Badem 250 Semiz otu 150
Fıstık 150 Maydonoz 135
Magnezyum vücudumuz için hayati önem taşıyan 11 mineralden biridir. Vücudumuzdaki yaklaşık 20-28 gr magnezyumun %60′ı kemik ve dişlerimizde, % 49′u kaslarımızda bulunur. Kanda ise toplam magnezyumun % 1′i bulunmaktadır. ( Serum seviyesi 1,5 - 2,1 mEq/L)
Vücudumuzdaki 300 den fazla biyokimyasal reaksiyonda rolu vardır. Kas ve sinir fonksiyonlarının yürütülmesi, kemik güçlülüğünün sağlanması, kalp ritminin düzeninin sağlanmasında rolu büyüktür. Enerji metabolizması ve protein sentezinde de yer almaktadır
Günlük Magnezyum İhtiyacı
Vücudumuz için gereken magnezyumu günlük diyetimiz ile alırız.Vücut, bu mineralin yeteri kadar alınmaması durumunda kemiklerde depo edilmiş olan magnezyumu kullanır.
Yaş Erkek Kadın Gebelik Emzirme
14 - 18 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg
19 - 30 400 mg 310 mg 350 mg 310 mg
31 + 42 420 mg 320 mg 360 mg 320 mg
Kaynak: NIH National İnstutites of Health
Stres, gebelik, emzirme, hastalıklardan sonraki iyileşme dönemlerinde magnezyum ihtiyacı artmaktadır.
Magnezyum içeren yiyecekler:
Doğada yaygın olarak bulunur; deniz suyu, kaynak suları ve tüm yeşil bitkiler magnezyum taşır. Magnezyum alımı günümüzde gittikçe azalmaktaır. Bitkilerin taşıdığı magnezyum miktarıda hızla azalmaktadır, potasyumlu gübreler ve asit yağmurları toprağın ve neticesinde bitkilerin magnezyum içeriğini azaltmaktadır. Yanlış beslenme ve sert suların yerine işlenmiş suların tüketilmesi de magnezyum alımını azaltan faktörlerdendir.
Ispanak gibi yeşil sebzeler içerdikleri klorofilin yapısında magnezyum olduğu için iyi birer magnezyum kaynağıdır. Ayrıca kuru yemişler , tohumlar ve tüm hububatlar magnezyum içerirler.Ayrıca muz, avakado, kakao, dil balığı gibi yiyeceklerde magnezyumun önemli kaynaklarındandır.
Her ne kadar magnezyum içeren yiyecekler çok çeşitli ise de tüm bu yiyeceklerin içindeki magnezyum miktarları tek başlarına magnezyum ihtiyacını karşılamada yeterli olmaz. Bu sebeple gün boyunca çeşitli meyve ve sebzeler ile hububatların çeşitlerini tüketmek magnezyum ihtiyacının karşılanması için iyi bir önlem olacaktır.
İşleme tabi tutulmuş besinlerde magnezyum miktarları azalmaktadır. Örneğin beyaz un da yapılan işlemler magnezyumu arındırmaktadır.
Su da bir magnezyum kaynağıdır. Ancak sert sularda magnezyum yoğunluğu fazladır. Tatlı sularda bu miktar azaldığı için genellikle günlük alınması gereken magnezyum miktarı hesaplanırken su ile alınan magnezyum göz ardı edilir.
Magnezyum eksikliği:
Seyrek görülür.Sebepleri:
• Diüretik tedavileri, bazı antibiyotikler, cisplatin gibi bazı kanser ilaçları magnezyumun idrarla atılımını arttırabilir. Diabet ve alkol kullanımı ile de magnezyumun idrarla atılımı artar.
• Malabsorbsiyon sendromu gibi bazı gastrointestinal hastalıklar, ishal, kusma magnezyum emilimini azaltabilir.
Magnezyum eksikliğinde sinirlilik, konfizyon, disoriantasyon, iştah kaybı, depresyon, kas krampları ve kasılmaları, kalp ritminde bozulmalar, solukluk, uyuşukluk, koroner spazm gibi belirtiler görülebilir.
Belenmede günlük sebze ve meyve alımına , yeşil sebzeler yemeye dikkat edilirse ekstra magnezyum almaya gerek olmaz. Ancak yukarıda sayılan hastalıklarda ve ilaç, alkol kullanımında ekstra magnezyuma gereksinim olabilir.
Magnezyum ve Kan Basıncı:
Magnezyum kan basıncının düzenlenmesinde önemli rol oynar. Potasyum, kalsiyum ve magnezyumdan zengin, sodyum ve yağdan fakir diyetle beslenenlerde kan basıncında düşmelere rastlanmıştır.